训练计划范文汇总

训练计划范文汇总（通用13篇）

训练计划范文汇总 篇1

　　注：高强度指尽全力 中强度指一般状态下运动 小强度指放松练习

　　循环三组指每一组每种练习做一次，循环三次

　　蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，每组间歇60-90秒， 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

　　俯卧撑：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　　蹲起：双手背后，下蹲到底，然后快速站起。

　　俯背蹲起训练的动作：双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。

　　仰卧起坐：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，

　　然后缓慢下降使身体复位。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

　　高抬腿：一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

　　动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。 原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。 高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

　　高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

训练计划范文汇总 篇2

　　概念：双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。由于其传球距离短、准确性高、容易控制，所以在众多传球技能中，是幼儿最容易掌握的一种传球技能。

　　技术动作分析：幼儿持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的.侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。

　　训练方法：

　　(1)对墙传球：老师可在墙上画一个标志，与幼儿胸部高度平行，让幼儿对着标志传球，要求尽量把球打在标志上面。

　　(2)双人传球：幼儿两人一组，面对面站立，距离为两米进行传接球。接球者必须伸出手主动接球。

　　(3)三角传球：三角传球是广州市幼儿小篮球交流花会的比赛项目之一。三角传球在双人的基础上加一个人，间隔也是两米，要求幼儿站在呼啦圈内，传、接球是脚不能跨出呼啦圈。 (4)行进间传球：行进间传球在幼儿阶段属于较难掌握的一项技术，需要幼儿有良好的协调性、力量跟传球基础。要求幼儿先行进间近距离的传接球。层层递进，慢慢拉开距离。

训练计划范文汇总 篇3

　　一、教学内容与技术要点

　　跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，

　　各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。

　　（一）助跑

　　跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。

　　1、助跑的开始姿势

　　助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。

　　3、跑距离的丈量与调整

　　跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10、7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。

　　丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。

　　正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。

　　在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。

　　（二）起跳

　　起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9、2~9、6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。

　　1、起跳脚着地

　　起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。

　　起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸

　　起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。

　　3、起跳中的摆动动作

　　起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。

　　（一）腾空

　　跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。

　　1、挺身式的优点

　　挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。

　　2、挺身式的动作过程

　　挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。

　　（四）落地

　　正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：

　　1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾

　　2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。

　　3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。

　　二、练习方法

　　（一）起跳

　　1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

　　2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

　　3、4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

　　4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

　　5、中、远程助跑起跳练习

　　（二）腾空挺身动作练习

　　1、原地做腾空动作的模仿练习。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

　　3、4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。

　　4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。

　　5、不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。

　　（三）落地动作练习

　　1、4~6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。

　　2、6~8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。

　　（四）完整技术练习

　　1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。

　　2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3~4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。

　　3、全程助跑挺身式跳远练习。

　　三、练习提示

　　（一）注意事项

　　1、教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。

　　2、教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。

　　3、在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。

　　（二）错误动作纠正

　　1、助跑凑步子上踏跳板

　　产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

　　纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。

　　2、助跑步点不准

　　产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。

　　纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，并注意场地和气候的变化。

　　3、助跑最后几步降速

　　产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

　　纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。

　　4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

　　产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。

　　纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。

　　5、挺身过早或以挺腹代替挺身

　　产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时就出现挺身动作。

　　纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。

　　6、落地前没有向前伸小腿

　　产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韧性差。

　　纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。

训练计划范文汇总 篇4

　　一、教学目标：

　　1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

　　2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。

　　3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。

　　二、教学要点：

　　熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。

　　三、教学要求：

　　进一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教学顺序：

　　课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

　　教法学法：

　　一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。

　　二移动。持球的'方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。

　　三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。

　　四进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球-争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。

　　一、指导思想：

　　本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。

　　二、教与学的设计思路：

　　本课的教学流程：[烘托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习巩固。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。

　　三、组织方法的思考：

　　教法：1、情景教学法，2、裁判手势法，3、现代教育技术法，4、发现法，5、直观法。

　　学法：1、观察法，2、思考法，3、动作模仿法，4、分析。讨论提高，5、练习法。

训练计划范文汇总 篇5

　　我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

　　在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；

　　1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

　　2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

　　3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

　　4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

　　第一周

　　“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

　　周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周日：休息

　　训练贴士

　　为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

　　第二周

　　“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

　　周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

　　周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

　　周日：休息

　　训练贴士

　　作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

　　第三周

　　“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

　　周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

　　周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。

　　第四周

　　“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟

　　周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时

　　间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

　　第五周

　　“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）

　　周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次

　　周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

　　第六周

　　“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

　　周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟

　　周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）

　　周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟

　　周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

　　第八周

　　“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”

　　——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

　　周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟

　　周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟

　　周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

训练计划范文汇总 篇6

　　暑假之跑

　　放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

　　迎着朝阳跑步

　　早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的`距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

　　之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

　　看着月亮跑步

　　晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

　　这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。

训练计划范文汇总 篇7

　　教练：张继周

　　队员：赖小如、张蓉、俞婕、段文智、焦丽茹、向楠

　　李晓慧、郭永莉、王琳、李蓉、谷瑞、关小玲

　　一、时间：

　　20xx年3月——20xx年12月

　　二、队伍基本情况：

　　整个队伍中除了李蓉、谷瑞、关小玲三人是新选拔的队员外，其他队员都有了1—2年的训练经历。其中，赖小如、俞婕做为主攻手技术上相对比较成熟；主二传张蓉和接应二传焦丽茹在技术上比较全面，只需加强身体素质的练习；副攻手向楠、段文智身体素质较好，需进一步加强技术上的完善；李晓慧、郭永莉、王琳作为第二梯队的主、副攻手，还需从技术、身体素质两方面继续加强训练。

　　三、指标：

　　本年度全省排球比赛中，争取达到男、女队进入前六名。

　　四、周期及得周期训练比例：

　　全年有一次全省排球比赛，因寒、暑假，故将全年计划分为两个周期。

　　第一周期：20xx年3月——20xx年6 月，共四个月。

　　本周期主要以基本技术、基本战术、身体训练为主，队员每天摸球，包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术，熟悉进攻与防守战术体系。着重进行教学比赛，五月份联系和平四校进行友谊排球对抗赛，进行实战训练。进一步加强队员的身体素质训练，包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、折返跑、小步跑加转身、后蹬跑等专项素质训练。

　　基本训练阶段：3月——4月，约两个半月。

　　此阶段开始时，进行熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏性练习为主。第二阶段主要以上手发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练为主；专项素质训练主要以发展下肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏度和移动速度为主。第三阶段主要是根据五月份的比赛检验所练内容的不足之处。

　　竞赛阶段：5月上旬。

　　根据上一阶段技战术，基本素质的训练，我们参加“排协杯”排球赛进行实战练习，在比赛中找缺点。然后进行针对性训练。

　　调整阶段：6月——7月。

　　根据比赛中出现的问题，及时制定训练计划。

　　第二周期：8月中旬——12月中旬。

　　此阶段八月初主要以选拔优秀的苗子为重点，补充新的有潜力的队员，九月份恢复训练，熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏性练习为主。十月份主要以比赛实战为主，在比赛中找不足，找缺点，针对比赛中出现的问题，制定相应的训练计划，基本技术，战术训练。

　　竞赛阶段：11月中旬。

　　根据上一阶段技战术，基本素质的训练，应安排较大比例的实战练习。

　　调整阶段：11月下旬——12月。

　　根据比赛中出现的问题，及时制定训练计划。

　　五、运动量：

　　一周训练三次，每次2小时。比赛前20天集中训练，每周运动量采取大中小相结合。

　　六、措施：严格执行教学训练进度检查制度，并做到：

　　1、每次训练后进行讲解；

　　2、运动员对训练计划尽量能提出自己的意见，根据运动员的特点，制定训练计划；

　　3、每月进行一次小结，每次比赛进行一次，从实践中进行检查，发现问题，补课或适当调整计划。

训练计划范文汇总 篇8

　　一、基本情况：

　　1、教学任务：使学员全面熟练地掌握篮球的各类技术，并有实践经验。在全面掌握和提高篮球技术和战术水平的同时，促进学员身体全面发展，增强身体机能和提高运动素质，具有

　　健全的体魄。为这学期的组篮球比赛打基础。

　　2、训练时间：

　　4、训练内容：

　　1）、身体素质训练：包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。

　　2）、五大基本技术：运球、传球、投篮、抢断球、抢篮板球。

　　3）、战术训练和防守练习。

　　二、基本要求：

　　1、 每个队员要从思想上认识到参加小组活动的主要任务同目标，做到自觉参加小组活动。 2、 队员要一切听从教官的安排，努力配合教官搞好训练。

　　3、 严格遵守训练时间，不迟到、不早退。

　　4、 训练时要不怕累，不怕苦。要高质、高标准的完成各项训练任务。一心一意将全部精力投入到训练中。

　　四、训练排期表：

　　第四周：周一：球性练习；中、远距离投篮练习；全场运球上篮。

　　周二：球性练习；二人传球上篮；三人传球上篮。

　　周三：素质练习。

　　周四：球性练习；三人传球上篮；二打一练习。

　　第五周

　　第六周：周一：球性练习；中、远距离投篮练习；三打二练习。

　　周二：球性练习；二人传球上篮；二打一练习。

　　周三：素质练习。

　　周四：全场运球上篮；二打一练习；四打四练习。

　　第七周：周一：全场运球上篮；8字形传球上篮；三打二练习。

　　周二：二人传球上篮；中、远距离投篮练习；三打三练习。

　　周三：素质练习。

　　周四：三人传球上篮；中、远距离投篮练习。

　　第八周：周一：8字形传球上篮；中、远距离投篮练习。一打一练习。

　　周二：二人传球上篮；二打二练习。

　　周三：素质练习。

　　周四：8字形传球上篮；中、远距离投篮；三人进攻配合练习。

　　第九周：周一： 三打三练习；五人进攻配合练习（1）。

　　周二：三人传球上篮；五人进攻配合练习（1）。

　　周三：素质练习。

　　周四：五人进攻配合练习（1）; 五人进攻配合练习（2）。

　　第十周：周一：中、远距离投篮；五人进攻配合练习（2）。

　　周二：五人进攻配合练习（1）；五人进攻配合练习（2）

　　周三：素质练习。

　　周四：三人传球上篮；五人进攻配合练习。

训练计划范文汇总 篇9

　　体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

　　1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。

　　2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练习。

　　3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。

　　4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。

　　5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。

训练计划范文汇总 篇10

　　这些年大家对于自己的健身运动的关注度越来越多，很多人都觉得自己的体力不好，每次爬个楼梯都会觉得很累，提重物的时候更是这样的，跑步之后也会整个人都觉得要虚脱了，气喘吁吁的，有些人就会专门针对肢体的某些部位来进行力量训。

　　深蹲：即使不用弹力带挂重物，这个动作也已经够难了，所以我强烈建议你，如果你不具备出众的平衡能力和稳定性，还是远离这个动作的好。对于那些能够控制这个动作的人而言，深蹲可以作为一种很好的补充动作，用于一个极限努力训练动作之后，或者放在腿部动力努力训练日。弹力带挂重物能够提高这个动作的效果，使它更具挑战性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感觉自己的训练课很枯燥，这个动作能够提供一种充满乐趣的挑战。

　　后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使让核心肌肉始终保持紧张。可以根据动作速度和悬挂的重量来调节难度。速度越快，重物的跃动幅度越大，能够带来一种独特的深蹲体验。重物的跃动幅度越大，难度越大，因为重物下落时能够对杠铃杆产生强大的拉力，而且这种拉力是不可预知的。悬挂的重量越大，对杠铃杆产生的拉力越大。这个动作会迫使你的整个身体保持紧张，以保持动作的稳定性。

　　前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。

　　下肢训练的强度和难度都是很大的，有很多人都无法坚持，即使是坚持了一段时间，也会觉得这个运动太累，而选择放弃，不过上面小编给大家建议的几个改善下肢力量的训练运动确实是很有效果的，有的运动员也是按照这个方法来进行训练，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，还是要坚持的。

训练计划范文汇总 篇11

　　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　　女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　　女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　　女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　　女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　　女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

训练计划范文汇总 篇12

　　一天，在健身房，一个健美爱好者走过来指责我们说；“健美不是像你们这样的，光靠吃营养品得奖有什么稀奇！”。这个小伙子一定是误会了，因 我的训练伙伴在不经意间变成了“natural（自然健美）美国先生”，而我也在natural比赛中获得了很好的成绩。他肯定是认为我们违反了比赛规定，偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说，“你看到过我们训练吗？”他一脸迷惑，说：no!于是我邀请他和我们一起训练，他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位，他不加思索地说：“大腿！”

　　我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方法， 那天我们要做的是“d-day” （我们自己取的名字）。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。

　　开始是135磅的热身，做10次，快速。我们告诉新伙伴，热身后我们只做3组深蹲，他又一次鄙夷地看着我们，脸上的表情好像在说：“你们俩是一对‘菜鸟’，其实并没有什么本事！”接着又是一组热身；185磅，10次。好戏开始了！第1组，我们用225磅，做51次。

　　你一定会怀疑，我们是不是写错了？是15次吧？绝对没错，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠铃放回深蹲架；要么是你实在无能为力，把杠铃砸到安全插杠上， 有第三种选择（不会有人帮你）。

　　我杠起杠铃，一口气做了35次，我感觉有点困难了，但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次时，我真的挺不住了，只好把杠铃砸在安全插杆上。我感到筋疲力尽，眼泪不自觉地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

　　接下来是约翰做，他感觉相当好，一下子做了52次，不过接下来也是累倒在地上，大口喘着粗气，这时我们的新伙伴一脸恐惧 ，蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料，他做得相当好——32次！

　　我说，“好了，休息1分钟，我们开始第2组，要求是做到力竭，就是说杠铃只能砸在安全插杆上，不能再有力气把它安全放回深蹲架上了！”他脸上的笑容立刻消失 ，只是朝着我们“咆哮”。

　　第2组后，我们把杠铃重量增加到315磅，然后做最后一组，10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽般的尖叫，最后算是勉强完成 了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。

　　下一个动作是“腿举”。当我告诉新伙伴这个动作只做1组时，我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组×10次，中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场 ”，做到第70次时，差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多，约翰则一个劲地在我旁边大喊，为我鼓劲，以致整个健身房变成了我的“个人表演”，其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来，我才在别人的搀扶下勉强站起来。

　　约翰第二个上，他比我好多了，一直做到85次才开始感到难受，接下来的场面那可真叫艰难，但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上，开始了训练。可以看出，他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。 结果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力尽，连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。

　　开始最后一个动作（腿屈伸）之前，我们的新伙伴走进了更衣室，然后发生了可怕的一幕：他拿着毛巾走进浴室，突然倒地，且头先着地。我们只得叫了辆救护车，把他送到了急诊室。从那天起，就再也没有见到那个小伙子了，不用说，他再也不愿意和我们一起训练了。

　　不难看出，我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间，因为我们坚信，要想有宏伟的“大厦’，必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划（包括股二头肌和股四头肌），至于一天是否训练两个身体部位，则完全取决于你的实际情况。

训练计划范文汇总 篇13

　　本单元的主要内容：

　　1：提高学生的协调性，能让学生独自完成基本的准备活动；

　　2：本单元主要抓学生的腿部力量；

　　3：能让学生独立完成弯道跑的正确动作；

　　4：提高学生的短跑能力。

　　第一课时 下肢力量练习

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：单足跳（任选一种）

　　（1）单足跳10——15步接落坑 * 6——8组

　　（2）跳高台：向前跳上跳下

　　15：跨跳（任选一种）

　　（1）跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组

　　（2）向前跨跳30——40米 * 3

　　16：车轮跑30米 * 2

　　17：弓箭步走30米 * 2

　　18：立定跳远或急性跳远

　　19：放松，下课。

　　第二课时 短跑练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的`柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：单足跳30米 * 2

　　15：跨跳30米 * 2

　　16： 车轮跑30米 * 2

　　17：交叉跑30米 * 2

　　18：弧道跑50米 * 6

　　19：150米 * 4

　　20：上举杠铃30次 * 2

　　21：放松，下课。

　　第三课时 腰腹 手臂力量练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　6：引体向上（云梯上练习）

　　7：力量练习（分组轮换）

　　（1）体操垫上肌肉力量练习

　　（2）卧推杠铃

　　（3） 压杠铃

　　（

　　4）推墙练习80—120次

　　（5）提锁子练习

　　（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

　　8：悬垂举腿20—30次

　　9：俯卧撑30—50次

　　10：重物起踵20—30次

　　11：（8+9+10）重复一次

　　12：600米变速跑

　　13：放松，下课

　　第四课时 技术教学

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：沙坑跑道上的弹跳练习：

　　（1）单脚跳10步接落坑 * 6

　　（2）跨跳10步接单脚落坑 * 6

　　4：学习立定跳远的第一跳