个人减肥健身计划

个人减肥健身计划（精选3篇）

个人减肥健身计划 篇1

　　周一：A组训练计划

　　周二：C有氧训练

　　周三：B组训练计划

　　周四：C有氧训练

　　周五：A组训练计划

　　周六：C有氧训练

　　周日：休息

　　A组训练计划

　　热身部分：

　　踏步机：4分钟

　　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　　力最训练部分

　　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　　复合动作训练部分

　　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　　拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。

　　B组训练计划：

　　热身部分

　　跑步：400米短跑

　　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　　力量训练部分

　　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　　复合动作训练部分

　　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　　农夫搬运重物：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　搬运沙袋：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o

　　慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

个人减肥健身计划 篇2

　　每次训练前热身8-10分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　　(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]

　　(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

　　健身减肥

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]

　　第三次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　　(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)

　　[2*20]

　　(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉

　　第四次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　　(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　　(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

　　[2*20]

　　(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]

　　第七次训练

　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　　(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

　　第八次训练

　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　　(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟

　　[2*20]

　　(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]

　　第九次训练

　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　　(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]

　　第十次训练

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　　(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)

　　[2*20]

　　(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]

　　第十一次训练

　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　　(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

　　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]

　　(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]

　　第十二次训练

　　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

个人减肥健身计划 篇3

　　学员陆，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

　　器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

　　饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

　　如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

　　这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

　　又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.